跟着年龄的增长，东说念主们时时会遭遇多样健康问题，尤其是躯壳瘦弱、行走不稳、动作闲隙等自得尤为大皆。关联词，有些东说念主却能相对减缓苍老历程，显得愈加年青态。很大一部分原因，内行冷落了一种要道养分素的收受——！

健康时报 任璇/摄

卵白质是保持年青的原材料，

65岁后更要稳健

有些老东说念主把少吃肉或不吃肉作为是饮食清淡，恶果不仅不利于健康，反而更易生病。这里肉不单是是肉，更指的是优质的卵白质。

国度一级养分师殳荣2020年在“养分抗苍老”科普中先容，卵白质是躯壳保持年青的原材料。卵白质不仅是组成东说念主体细胞的主要材料，还具有好多进军功能。东说念主们体内的各个器官无一不含卵白质，若是躯壳零落卵白质，肌肉力量和器官功能皆会减退。“卵白质故意于细胞建立和升迁酶的活性，何况是减缓东说念主体苍老起到决定性的作用。”①

关联词，跟着年级增大，不少老东说念主卵白质的摄入是不及的。2023年《柳叶刀》刊发的一篇商议指出，老年东说念主养分不良的患病率很高，推测全球约四分之一的65岁及以上的老年东说念主养分不良或有养分风险。

商议截图

商议称，与年青东说念主不同，老年东说念主体内以剖判代谢为主，胃液及胃卵白酶分泌减少，胃液酸度下跌，对卵白质的消化收受功能收缩，此外热能摄入低、饮食氮存留住降。因此，老年东说念主更应喜爱能量和卵白质摄入。同期，由于老年东说念主哄骗卵白才智下跌，为保管肌肉和生理机能，可能需要更多卵白。②

老东说念主出现腿脚未便，

要思到可能零落卵白质

中国养分学会副理事长、北京协和病院临床养分科主任于康2024年5月在东说念主民日报健康客户端直播节目中提示，老年东说念主若是出现腿脚未便要思到缺卵白质。

老东说念主腿脚未便最初思到的是缺钙。于康暗示，钙很进军，但还不是第一位，更进军的是卵白质。老年东说念主容易出现卵白质的养分问题，执力、行走功能下跌，肌肉的数目和力量衰退，以致产生老年性的让步。让步会使老东说念主丧失一部分生涯才智，以致生涯弗成自理，这就艰难了。

健康时报图

执力不一定要用器具测量，生涯中的一些弘扬也不错看出来。比如拧湿毛巾，老东说念主合计我方也曾拧得很干了，但让一个年青东说念主再拧，又能拧出半盆水；与老年一又友执手，让老东说念主用最轻易执，执力差的老东说念主手劲儿像棉花相似。

卵白质丢失的同期，钙、维生素C、锌、铁等养分素也在流失，时时不是单独发生的，若是概括在一个东说念主身上，就不太容易科罚这些艰苦了，因此但愿老年东说念主从更早的时辰开动发现、烦闷养分素零落。

苍老慢极少，

每一餐皆要有卵白质！

《中国住户膳食指南》提议，老年东说念主每公斤体重每天需摄入1.0-1.2克卵白质以保管躯壳机能，比如60公斤重的一位老年东说念主，每天需要摄入60克-72克的卵白质。关于时时进行肌肉力量考研的老年东说念主，为了救助肌肉的保管和建立，逐日可加多卵白质摄入量。 ④

卵白质摄入要在三餐均匀散布，而不是一顿吃完。比如，有些东说念主早饭喝一碗粥，加点咸菜，配一个小烧饼，就没什么优质卵白。

据浙大一院老年医学，关于一位60公斤的老年东说念主不错这么标的一日三餐卵白质：

早餐：1杯250毫升的牛奶（含卵白质7.5克）+1个中等大小约60克的鸡蛋（含卵白质7.9克）=15.4克卵白质。

午餐：半块标准大小约200克的豆腐（含卵白质13.2克）+3块掌心大小约150克的带鱼（含卵白质26.7克）=39.9克卵白质。

晚餐：半个掌心大小约25克的猪瘦肉（含卵白质5.1克）+5个中等大小约50克的草虾（含卵白质9.3克）=14.4克卵白质。

健康时报 王楠/摄

计较：7.5+7.9+13.2+26.7+5.1+9.3=69.7克卵白质，合乎逐日推选的摄入量。⑥

补卵白有个“12345”原则

复旦大学附属华东病院临床养分科主任大夫孙建琴、副主任大夫宗敏2025年在健康时报刊文先容，为了保持追究的免疫力，一定要每天摄入足量的优质卵白，具体的情状不错归纳为“12345摄入法”。

“1”：每天吃1个鸡蛋

逐日吃1个鸡蛋，卵白、蛋黄皆要吃，作念煮蛋、蒸蛋、炒蛋、蛋汤皆不错。

“2”：每天喝2杯奶

奶和奶成品种类好多，包括液态奶、发酵奶、奶粉、奶酪等，对东说念主体健康有相称进军的作用。要把奶和奶类食物作为均衡膳食的进军组成部分，保证天天喝奶，每天喝2杯奶（200毫升/杯）。

健康时报图

“3”：每天吃3两瘦肉

瘦肉，包括白肉（鱼、虾、禽类）和红肉（猪、牛、羊肉）。鱼虾类，较畜、禽肉更易消化。畜禽肉中富含矿物资（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和B2。

“4”：每天吃40克豆成品

每天的膳食中皆不错搭配豆成品，比如豆腐、素鸡、豆腐干等。大豆是与谷类卵白质互补的自然理思食物，此外还含有不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E及多种有益于健康的身分，得当各年龄段东说念主群。

健康时报 任璇/摄

“5”：五类要点东说念主群

养分摄入不及、躯壳让步、乐龄老东说念主、疾病蚀本、免疫力低下东说念主群等，每天不错补充10克-20克卵白粉，加入牛奶稀饭或单独温水冲调，加多卵白质，升迁免疫力和体能膂力。⑦

精选

著作

本文概括自：

①2020-09-21东说念主民日报健康客户端《养分抗苍老① | 卵白质，是保持年青的优质原材料》

②Dent,E.,et al.Malnutrition in older adults.The Lancet (2023).

③2024-05-14东说念主民日报健康客户端筹谋直播《老年东说念主怎样吃出好躯壳》

④中国养分学会.《中国住户膳食指南2022》

⑤2024-04-25健康报《5个自得告诉您 躯壳零落卵白质》

⑥2024-08-19浙大一院老年医学科《养分新篇章：保证满盈卵白质摄入的进军性》

⑦2025-01-17健康时报《补卵白有个“12345”原则》

剪辑：任璇

审稿：鲁洋